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やる気ホルモン「ドーパミン」を増やす方法17選

Dopamin

ドーパミンがない人生はつまらない 
よくドーパミンの話を書いております当ブログ。俗に「やる気ホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のひとつで、おもに脳に対して「これをやると良いものが手に入るぞ!」や「危険が迫ってるぞ!」と働きかけて、モチベーションを上げる役目を持っております。


つまり、作業に没頭したり集中して努力が続けれられるのはドーパミンのおかげ。こいつが減ってしまうと、


みたいな症状が起きたりします。ざっくり言えば、人生がつまらなくなっちゃうわけですね。


もちろん、だからといって出すぎちゃうのも問題なんですが、一般的にはドーパミン不足で悩んでいる人のほうが多いはず。なんせドーパミンの低下は「睡眠不足」や「加工食品の摂りすぎ」などで起きるんで、現代人がハマりやすい罠のひとつなんですよね。




若返りホルモン「ドーパミン」を増やす方法17選
ってことで、ここではドーパミンの量を増やすための方法を端から並べていきます。もちろんコカインとかMDMAとかそのへんは除外して、クリーンなやつだけ(笑)


 1.とりあえずエクササイズ

ドーパミンを増やしたいなら、とりあえずは最強なのがエクササイズ(1)。2016年にポルトガルで行われた実験(2)では、1日45〜50分の有酸素運動を週3ペース続けたら、16週間でCOMTっていう酵素の働きがおさまり、ドーパミンの量が増えたんだそうな。

2.音楽!音楽!音楽!

運動とならんで気軽にドーパミンが増やせるのが音楽であります。自分にとって心地がいい音楽は、脳の側坐核を刺激する作用を持ってまして(2)、結果としてドーパミンが増えるんですな。

3.太陽!太陽!太陽!

 「太陽光の素晴らしさを並べてみる」でも書いたとおり、強い光にはドーパミンを増やす作用あり。ブルーライトセラピーなんてのがるのも、ドーパミンが増えるのが大きな原因のひとつであります。目が覚めたら、とりあえず朝日に10分ぐらい当たってみるのが吉。

4.瞑想

当ブログでは意外と触れてませんでしたが、マインドフルネス瞑想にはドーパミンを増やす作用も書くんされてたりします(3)。たとえば、2016年のウィスコンシン大学論文(3)でも、瞑想歴が長い人ほどドーパミン分泌量のベースラインが上がってたとか。ただし、瞑想のトレーニングを止めるとすぐにドーパミン量が低下しちゃうんで、定期的に続ける必要はありますが

5.マッサージ

マッサージは、ストレス解消に効くのはもちろんドーパミンを増やす作用もあったり。2005年のレビュー論文(4)だと、マッサージを受けた参加者は平均で31%もドーパミンが増えてたとか。マッサージの気持ちよさってのは、ドーパミンのおかげもあるのかもですな。

6.タンパク質

ドーパミンを作るには、チロシンってアミノ酸が必須。つまり、鶏むね肉、魚、ヨーグルトといったタンパク源は、すべてドーパミン低下の対策に使えるんですよね。

7.バナナ

実はバナナって面白いフルーツで、ドーパミンやLドーパ(ドーパミンの原料)がふくまれてるんですよ(5)。やる気がでないときは、タンパク源と一緒に食べてみるといいかも。

8.オリーブオイル

肉や乳製品に多い飽和脂肪酸にはドーパミンを下げる働きがあるんで(6)、食べ過ぎは厳禁。いっぽうでオリーブオイルのような一価不飽和脂肪酸は、ドーパミンの減少を食い止める作用を持ってたりします。

9.緑茶

これは動物実験のレベルなんですけど、いくつかのラット実験(6,7)によれば、緑茶でドーパミンが増える現象が確認されたとか。緑茶にふくまれるテアニンが原因だとされてますが、詳細は不明であります。まあ、可能性があるよーぐらいの話です。

10.カフェイン

カフェインでドーパミンが増えるのは有名な話(8)。コーヒーなどで運動のパフォーマンスが上がるのも、ドーパミンが大きな役割を果たしていると考えられております。

11.チロシン

チロシンについては以前に書いたとおり。特にストレスが大きい状況で、脳内のドーパミンを増やしてくれることがわかってたり(9)。

12.マグネシウム

近年はマグネシウムでメンタルが改善するってデータも多いですが、これはドーパミンの増加も原因じゃないのかと言われてるんですね(10)。マグネシウムは脳の働きにも睡眠にも必須のミネラルなんで、とりあえず飲んでおいてもいいかも。

13.クルクミン

さらに近ごろは、クルクミンにもメンタル改善の効果がよく言われております。実際、クルクミンで脳のドーパミンが増えたって報告(11)もいくつかあるんですけど、まだマウス実験の段階なので今後の発展に期待。

14.セントジョーンズワート

昔から鬱病に効くとして有名なハーブで、同時に脳のドーパミンを増やす可能性が指摘されております(12)。これももう少しデータが欲しいとこですが、メンタルへの効果はそこそこ認められてるので、試してみるのは十分にアリ。

15.Sアデノシル メチオニン

ホルモンや核酸の合成に使われる重要な成分。国際栄養精神医学会が「脳を幸せにしてくれる栄養素」のひとつに選んでいて、私も「落ち込みを解消してくれるサプリ」の2位にあげたことがありました。120人を対象にした実験(13)では、ドーパミンの産生を助ける働きが確認されたそうな。

16.ムクナマメ

アーユルヴェーダでよく使われてきた豆の一種。バナナと同じくLドーパが豊富で (4–7%)、ドーパミンを増やしてくれると考えられております(14)。

17.カヴァ

昔から「不安に効く!」として有名なハーブで、私も2016年に試して効果を実感したことがありました。系統的レビューでも効果が認められているほか、マウスレベルではドーパミンの上昇も確認されてたりとか(15)。


まとめ
そんなわけで、ドーパミンを増やす方法を並べてみました。サプリについてはまだ信頼できるデータが少ないので、あくまで参考程度にお使いいただければ幸い。


とりあえず間違いないのは、太陽を浴びつつ好きな音楽を効きながら散歩でもして、疲れたら卵や魚で空腹を満たすのがドーパミンにはベストだってことでしょうね。どうぞよしなに。
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。