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カロリーの質が高いタンパク質を食べよう!「カロリーの質ってなに? #4」

Shish kebab
 
カロリーの量よりも質にこだわろう!」シリーズの4回目。前回のカロリーの質が高い炭水化物」に続いて、今回は「カロリーの質が高いタンパク質」編です。


おさらいになりますが、以下の円グラフの「02」が1回の食事でとるべき理想のタンパク質量。およそ全体の食事量の20〜35%をカロリーの質が高いタンパク質で埋めるのが目標になります。

Cq2

 では、具体的な「カロリーの質が高いタンパク質」の例を見ていきましょう。






そもそも質が高いタンパク質ってなに?
まず前提として「質が高いタンパク質」とは、

  • カロリーあたりのタンパク質量が多い
  • 必須アミノ酸のバランスがよい
  • ビタミンとミネラルが豊富
  • よぶんな添加物が入ってない

の3点がポイントになってきます。この視点から、おおまかなタンパク源の質を見てみると、

  • 卵白:タンパク質量90%
  • 魚介類:タンパク質量50%〜94%
  • 鶏むね肉(皮なし):タンパク質量80%
  • 鶏もも肉(皮なし)タンパク質量60%
  • カッテージチーズ:タンパク質量60〜80%
  • 放牧牛タンパク質量50〜75%
  • プロテインパウダータンパク質量70%
  • 豆類:タンパク質量40%

あたりがカロリーあたりのタンパク質量としては優秀な部類。ただし、ガチな筋トレ好きでない限り卵白や皮のない鶏むね肉なかり食べるのはツラいでしょうし、カッテージチーズやプロテインパウダーは加工度が高いので、あくまでメインのタンパク源に使うにはツラいところ。大豆も炭水化物の量が多く、アミノ酸のバランスが悪いのも難点であります。


以上の点をふまえて、日常生活に取り入れやすい質の高いタンパク源は、

  • 鶏むね肉(皮なし):タンパク質量〜60%
  • 鶏もも肉(皮あり):タンパク質量〜45%
  • 赤身肉(できれば放牧牛):タンパク質量40〜60%
  • タマゴ:タンパク質量35%
  • 魚介類:タンパク質量50%〜94%

あたりがベストチョイスになりそうです。ほかにも牛乳やナッツ類などにもタンパク質は入ってますが、いずれも大半が脂肪分なのがツラいところ。


もちろん、脂肪は絶対に必要な栄養素なんですけども、「タンパク源としての質の高さ」ってポイントから見た場合は、やっぱりカロリーあたりのタンパク質、ビタミン、ミネラルの量が多いものほど優秀なわけですね。決して「高脂肪が悪い!」ってことではなく、1日に必要なタンパク質の量を満たすには、たとえば大豆よりもタマゴを選んだほうが同じ量でビタミンやミネラルが多くとれていいですよって話なのでご注意ください。


1日のタンパク質の摂取量の目安
質の高いタンパク源があきらかになったところで、次は「1日にどれだけのタンパク質をとるべき?」って話を。


厚労省がオススメする1日のタンパク質の目安は、

  • 成人の推奨量(g/日) = 0.72 × 体重(kg) × 1.25

って感じなんですけども、これはあくまで「最低ライン」。「この量を下回ると健康に害が出ますよ〜」ってレベルなので、さらなる高みに目指すためには、

  • カロリーの質を最適化するための推奨量(g/日) = 体重 × 1.6〜2

を目標にしたいところ。この摂取量を3で割った数字を毎食ごとに取り入れればよいかと思います。たとえば体重が60kgの人は、

  • 60 × 1.6 = 96g(1日の目標タンパク質量)
  • 96 ÷ 3 = 32g(1食ぶんのタンパク質量)

といった感じ。ちなみに、わたしはメインの食事は1日1食だけなんですが、タンパク源だけは3回にわけて軽食としてとるようにしています。


 まとめ
以上の話をまとめますと、

  • カロリーあたりのタンパク質とビタミンやミネラルの多いほうが質は高い
  • 1日のタンパク質量(g)は体重(kg) × 1.6が目安

といったところ。ダイエットでもアンチエイジングでも、タンパク質はもっとも重要な栄養素なんで、できるだけ質の高いカロリーを選びたいものですねぇ。


【カロリーの質ってなに?シリーズ】

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。