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筋肉をつけるためには、どれだけ余分にタンパク質を摂ればいいのか?問題

Th muscle

筋トレ時のタンパク質の摂取量について、ご質問をいただきました。

 

タンパク質をとりすぎると危険だという記事

を読みました。筋肉をつけるのにプロテインは欠かせないと思うのですが、どのあたりまでが上限になってくるのでしょうか?危険なレベルの直前までプロテインを飲むべきでしょうか?


とのこと。確かに、タンパク質が必須の栄養素なのは言わずもがなですが、「筋肉をつけるなら1日に体重☓2g のプロテインが必須!」なんて主張もありまして、迷ってしまうところです。

 
この問題に関しては1992年の研究(1)が有名でして、アマチュアのボディビルダーを対象に、プロテインの摂取量と筋肉量の変化を調べた実験であります。具体的には、全員に1日1.5時間の筋トレをしてもらいつつ、1日に体重(kg)×1.35〜2.62gの範囲でプロテインを飲んでもらったんですが、最終的な筋肉のつきかたには変わりがなかったんだそうな。


2006年にも似たような実験(2)が行われてまして、こちらはアスリートをいくつかのグループにわけて、1日に体重(kg)×1〜2g以上の範囲でプロテインを飲んでもらったんですね。すると、やはり結果は同じで、筋肉量、脂肪量のいずれにも明確な差は出なかったとか。


どうも、2010年のかなり信頼度が高いレビュー(3)によりますと、ちゃんとカロリーさえとってれば、どんな栄養素をとってもしっかり筋肉はつくようなんですね。つまり、本当に大事なのはカロリーを多めにとることで、別に意図的にタンパク質の量を増やす必要はないんだ、と。


そんなわけで、結論としましては、

 

成人の推奨量(g/日) = 体重 × 1〜2


の範囲であれば、どれだけタンパク質を摂っても効果は変わらないってことかと思います。逆に、このラインを下回ると筋肉は減っていくし、これより大量のタンパク質をとると悪影響が出てきちゃうかと。


もっとも、筋肉の量に影響は出ないとはいえ、タンパク質には食欲を減らす効果がありますんで、摂取カロリーを減らして体の見た目をよくするためなら多めに摂るのもアリかと思います。以上、ご参考になれば幸いです。

 

credit: Paul Mulligan via FindCC

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました(http://amzn.to/2ogEBmC)。