ダイエット後のリバウンド防止にプロテインは効くのか？問題
リバウンドにプロテインは効くのか？
ダイエットの悩みといえばリバウンドでございます。2005年に出た有名なレビュー(1)によれば、ダイエットに成功して1年後にリバウンドしない人は全体の20%ぐらいだったとか。切ないですねぇ。
で、そこで昔から「リバウンドに効くんじゃない？」と考えられてきたのがプロテインです。タンパク質が食欲のコントロールに効くのは有名な話で、当ブログでもダイエットにはプロテインが効くよ！みたいな話を何度か書いてまいりました。
ダイエット後のメンテナンス期にプロテインを飲んだら…
が、ここでちょっと意外なのが、これまでの実験って「プロテインってリバウンドの防止に効くの？」ってとこは調べてこなかったんですよ。プロテインが肥満に効くのはわかってたものの、リバウンドを防げるかは謎だったんですな。まだまだわからないことがありますなぁ。
ってことで新たに出た論文(2)は、プロテインとリバウンドについて調べてくれてておもしろかったです。これは152人の男女を対象にした実験で年齢は18〜60才。BMIが28〜40ぐらいの人を集めて、まずは1日800〜1,000kcalの厳しいカロリー制限に8週間ほど挑戦してもらったんですね。
結果、参加者たちは平均で8％ほどのダイエットに成功しまして（平均で12.7kgぐらい）、そこから24週間の体重メンテナンス期間に突入。その際に、全体を3つのグループにわけております。
プロテインを飲んでもリバウンド率に差はなかった
それでどんな違いが出たかと言いますと、
- 全グループに体重・体組成・コレステロール・中性脂肪・血圧の変化なし！
- 高タンパクグループは安静時代謝のみ1日65kcalほど増えていた
って感じだったそうな。どの参加者も平均で2.05kgほどリバウンドしてまして、そのほかのパラメータには3つのグループでなんの差もなかったらしい。 安静時の代謝には差が出てますが、65kcalってのは長期的にはもっと影響が出るのかなーぐらいの違いですかねぇ。
まだプロテインが効かないとは決まってないが…
この結果をどう解釈するかは微妙なとこで、
- 体重のメンテナンス期にはプロテインは無力なのかも？
- 単純にプラス45gぐらいのプロテインだとメンテナンス期の食欲上昇には立ち向かえないのかも？
のどっちとも言える感じではあります。ただ、多くの研究によりプロテインに食欲コントロールがあるのは間違いないので、とりあえず体重1kgあたり1.6〜2.2グラムのタンパク質を目指してみるのはありかと思われます。
リバウンドを防いだ20%の人が実践した食習慣
いっぽうで、ダイエット直後の食欲上昇にタンパク質だけで立ち向かうのも無謀かと思いますんで、上で取り上げた2005年のレビュー(1)に出ていた「リバウンドを防いだ20%の人がやってた食習慣」を参考にするとよさげです。具体的には、
- 友達や家族に「いま体重のメンテナンス期なんだ！」と伝える（55%が実践）
- ちゃんとエクササイズを組み合わせる（89%が実践）
- 小さな皿を使って1食分の分量を減らす（44%が実践）
- 加工食品を減らす（88%が実践）
- カロリー計算をする（43%が実践）
といったところです。まぁ個人的には「パレオダイエット」のガイドラインで自然に食欲を減らす作戦がおすすめですが、いろいろと試してみちゃいかがかと思う次第です。
