メンタルの悪化を食事でガツンと改善するための５ステップ
「最近うつ気味で…」といった相談を受けることが増えてきましたが、そんな時は、
- 認知行動療法
- 食事の改善
- 運動
- 睡眠
- 瞑想
の順番でおすすめしております。とはいえ認知行動療法は時間をかけないと意味がないので、まずは食事の改善が取り組みやすいのかなー、とも。
もちろん食事だけでメンタルが良くなるわけじゃありませんが、脳がうまく働くためには十分な栄養が必須。栄養不足でメンタルヘルスが悪化するのも間違いないんで、十分に気を配っていただきたいところです。
そんなわけで、食事でメンタルを改善するための基本ステップを見ていきましょう。
ステップ１．記録！記録！記録！
まずは現状の把握が基本中の基本。自分の状態がわかってないと、変化を起こしようがないですからね。具体的には、
- 毎日の気分を１〜１０点までで採点する
- 食べたものをおおまかに記録する（写真で撮るだけでもOK）
- できれば気分が変わった時間と身体の反応（不安でドキドキしたとか汗がにじんだとか）
あたりがスタートポイントになるでしょう。２週間も続ければ、なんとなくメンタル悪化のパターンが見えてくるはず。ちなみに、シンプルな記録にはそれ自体に幸福度を上げる効果がありまして、日記をつけただけでもメンタルが改善することもあったりします。
ステップ２．加工食品を減らす！
加工食品は脳にあたえるダメージが大きいので、できるだけ自然に近い食品を増やしていきましょう。といっても、うつ状態だと料理なんてやってられないでしょうから、
ちなみにコンビニやスーパーで買い物をする際は、「市販の食料品は、どこまで『加工食品』だと考えればいいのか？問題」を参考にどうぞ。
ステップ３．うつを悪化させる食品を減らす！
うつの記録をつけていると、食事とメンタルの関係が少しずつ見えてくるはず。うつを起こしやすい食品としては、
- カフェイン
- 砂糖
- アルコール
などが代表的ですが、ほかにも各種のアレルギーでメンタルが悪化しているケースも多め。具体的には、
- 偏頭痛がヒドすぎる人は「フードアレルギー」を疑ったほうがいいかも
- アレルギー体質のためのパレオダイエット初級ガイド
- ツラい偏頭痛を治すために避けるべき食品総まとめ
- あなたの不調を根こそぎ改善するかもしれない「プチ除去食」のすすめ
- その体調不良は「ヒスタミン不耐症」かも？醤油や豆乳が疲労の原因に
あたりを参考にどうぞ。
ステップ４．腸をいたわりまくる！
腸内環境の悪化はうつ病の大敵。腸が良くならないと、メンタルの改善は困難であります。具体的には、
- 良いプロバイオティクスを飲む。
- レジスタントスターチで腸内細菌にエサをあげる。
- 鶏ガラ＆豚骨スープを飲む。
- 発酵食品を食べまくる。
- できれば抗生物質を使っていない肉を買う。
- 砂糖や小麦はひかえる。
といったところ。さらに細かい話は「微生物と上手くやっていこう」をご参照ください。
ステップ５．脳に必要な栄養をとる！
最後は脳に必要な栄養素を摂っていけば完璧であります。サプリで補ってもいいですが、できれば普段の食事から摂っていただければと。
- ビタミンB群：かなり多くの研究で、ビタミンB群（特にビタミンB12とB6と葉酸）が足りないとメンタルが悪化することがわかっております。肉、卵、魚介類、葉物野菜など。
- オメガ３：オメガ３は脳の正常な働きに必須。サプリメンとは品質の差が激しいので、魚、ナッツ、アマニ油などで補給しましょう。
- ビタミンＤ：冬場にうつ病が増えるのは、太陽の光が少ないせいでビタミンDの産生が減るからと言われております。日本人が不足しがちな成分なんで、サプリメントでも補給したいところ。もちろん太陽の光を浴びるのが最優先ではありますが。
- マグネシウム：神経細胞に作用して記憶を保つのに必須なミネラル。こちらも日本人が不足しがちな栄養素なんで、サプリメントでの補給をおすすめします。あとはホウレン草やアーモンドなど。
まとめ
というわけで 食事でメンタルを改善するための基本ステップでした。もちろん、できれば運動や睡眠の改善も試して欲しいところですが、何のやる気も起きないときは、せめて食事から手をつけていただければ。とにかく、食事の記録をつけるだけでもだいぶ違うと思いますんで。
