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いまさら聞けない!科学的に痩せる「プチ断食」超入門

 

ここ半年ほど、体型維持のために「プチ断食」を続けております。言うまでもなく定期的に食事を抜くダイエット法のことで、わたしの経験では、「パレオダイエット」に「プチ断食」を組み合わせるのが、もっとも簡単な減量法なんですな。



 

そもそもプチ断食って何?

「プチ断食」は、その名のとおり定期的にゆる〜い断食をくり返す方法。試しに、わたしの1日を例に挙げますと、

  • 7時起床
  • 朝食は抜いて13時までひたすらお茶を飲む
  • 13〜16時の間に900kcalの食事
  • 18時〜21時の間に900kcalの食事
  • 0時に就寝


といった感じ。0時から13時までカロリーがあるものはいっさい口にしないのがポイントです。


といっても、別に断食の時間が決まっているわけじゃなくて、摂取するカロリーも目標の体重しだいで変わります。わたしの場合は、朝メシを抜くのが苦じゃないのと、腹八分を実践したいという理由で1日1,800kcalに落ち着きました。


始めたときは「朝メシを抜いたら体に悪いんじゃね?」とか「腹が減ってしょうがないんなね?」とか思ったもんですが、実際にチャレンジしてみたら、あら不思議。初級のプチ断食なら空腹に悩むのは初日ぐらいだし、その後は体脂肪率は下がるし、筋肉の量は増えるし、疲れにくくなるしで、いいことだらけだったんですな。個人的には、もっとも簡単で効果の高いダイエット法の1つだと思っております。

プチ断食の何がいいの?

「プチ断食」のメリットは大きく以下の7つです。

  1. とにかく痩せやすい:ダイエットにカロリー制限が必要なのは言わずもがな。適度に断食の時間をはさむことで、食事量のコントロールが簡単になります。
  2. 簡単に実践できる:断食というと「腹が減って難しそう…」と思っちゃいますが、14〜16時間の断食なら一食を抜くだけでOKなので超ラク。ある研究では、定期的な断食を始めてから2日が過ぎればほぼ空腹もなくなるとか。わたしも、空腹に悩んだのは初日ぐらいでした。
  3. 老化をふせぐ:断食がアンチエイジングに良いのは有名な話。カロリーの摂取を減らすことで成長ホルモンが分泌されまして、肌が若がえるほか筋肉量もアップしてくれちゃう。
  4. 寿命がのびる:断食は寿命にも良い影響を与えます。ざっくり言えば、体が飢餓状態になることで、逆に遺伝子が寿命をのばそうとがんばるんですな。
  5. ガンの予防になる:これはまだ議論の余地があるところなんが、断食はガンの予防になる可能性が大。1日おきに断食をすると、ガン患者の死亡率が下がったなんて研究もあったりします。
  6. メシが美味い: 言うまでもないですが、一食ガマンしたぶんだけメシが超美味くなります。普通にゆでた鳥の胸肉が凄い美味さ。生のキャベツをかじっただけでも甘みを感じたりします。
  7. 金の節約になる :これも当然のことながら、一食ぶん食費が浮きます。最初は「朝メシを抜いたぶんだけ、晩飯で食べ過ぎちゃうんじゃないか?」とか思ってたんですが、実際にやってみるといつもと同じ量で十分に満足できました。


と、非常にいいことだらけ。わたしの場合、いまは体重と体脂肪は適正値なので、アンチエイジング目的で実践しております。

プチ断食の実践例

「プチ断食」は決まった時間だけ食事を抜けばOKなので、特に決まったルールはないんですが、試してみたい方のために基本メニューをあげておきます。

1:初級編1「週末断食」
週に1日だけ何も食べない日を作るだけ。例えば、土曜の正午に昼飯を取ったら、日曜の正午まで何も食べずにがんばりましょう。慣れてきたら、次の「1日のうち一食だけを抜く」パターンに移るといいかも。


2:初級編2「1日のうち一食だけを抜く」
単純に1日のうちで都合がいい食事を抜くパターン。朝起きるのが遅い人なら朝食を抜けばいいし、日中に忙しいなら昼食をカット、といった感じで、自分が空腹を感じにくい時間を選ぶのがコツです。


3:中級編1「5:2ダイエット」
「週5日間は好きなだけ食べて、週2日だけは500キロカロリー以下におさえる」というパターンをくり返す方法。これも意外とラクにできていいと思う。くわしくは以下のページをご参照ください。

参考:やしろ優が1か月で8.2kg痩せた「5:2ダイエット」に効果はあるのか?


4:中級編2「リーンゲインズ」
「1日のうち8時間以内は好きなだけ食べて、それ以外の16時間は断食」というもの。人間の体は、最後の食事から12時間ぐらいで「脂肪燃焼モード」に入るので、16時間の断食期間を設けることで効率よく体脂肪を減らせるようになるんですな。


5:上級編「日替わり断食」
「1日に2,000キロカロリーを食べたら次の日は完全に断食」というサイクルをくり返す方法。「5:2ダイエット」よりも1週間の摂取カロリーが少ないので、さらに減量効果は高め。くわしくは以下のページをご参照ください。

参考:いま一番気になる「日替わり断食」ダイエット

プチ断食のよくある質問

1:本当に腹は減らないの?
わたしの場合は初日だけツラい思いをしましたが、もともと朝食を抜くことが多かったせいか翌日からは楽勝でした。同じくリーゲインズに挑んだ友人たちも、たいていは2日で体が慣れてくるようです。人間の適応力すごい。


2:断食中は何も口にしちゃいけないの?
カロリーがなければ口にしても構いません。わたしは主にお茶とコーヒーを飲んでおります。ちなみに、ゼロカロリー系のダイエット飲料は、実際は多少のカロリーがあるのでNG。人工甘味料も空腹を促進するので避けましょう。


3:断食中にエクササイズをしてもいいの?
一般的に「断食中はエネルギーがないのでダメ!」なんて言いますが、実は空腹状態で運動をすると代謝がよくなったり筋肉のタンパク質合成能力がアップしたりと、さまざまなメリットがあります。運動は血糖値を上げて空腹を減らす効果もあるんで、時間があればぜひエクササイズしましょう。


4:朝食を抜きたくない!
朝食じゃなくても、昼食でも夕食でも好きなものを抜いて構いません。どの食事をガマンできるかは各自の遺伝子タイプによって違うので、以下のページを参考に自分が「早起き型」か「夜ふかし型」かを見極めるといいかも。わたしは完全に夜ふかし型の人間なので、朝食を抜くのが苦にならないタイプなのです。

参考:早起きができる人と、夜ふかしが得意な人の違い

まとめ

そんなわけで、わたしが実践している「プチ断食」の基本をまとめてみました。手軽に痩せられるし、食事のストレスも減るし、活動的になれるしで、非常にメリットが大きい食事法だと思いますので、ぜひお試しあれ。

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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。