結局、運動を習慣にするにはどうするのがベストなのか？問題
エクササイズを習慣にするのは？
いくら運動で心肺機能があがるとか頭が良くなるとか言われても、なかなか続かないのが人情ではあります。なにせヒトの脳には「運動を嫌がる回路」が備わってるんで、どうしてもエクササイズをサボりたくなっちゃうのが自然なんですよね。
とくに最近では、日本人の死因の16％は運動不足だ！ってランセットの論文(1)が話題になってたんで、いろいろと対処しておきたいところです。
ってところで新しく出た論文(2)では、「エクササイズを習慣にする最強の方法は？」ってとこを調べてくれてておもしろかったです。
3パターンの習慣化テクニックをくらべた
これはウエストチェスター大学の実験で、181人の男女が対象。定期的にジムに通ってるんだけど、いまいち習慣づかなくて、週に1回以下のペースになっちゃってる人だけを選んだらしい。
で、実験では3タイプの介入が行われております。
- 金で釣る：1回30分のエクササイズを週3回やったら80ドルのAmazonギフト券がもらえる
- ジム仲間を作る：適当な参加者とペアを組ませてジムに行かせる
- 他人と競わせる：週の半ばで「他の人は週のゴールを達成しました」と情報をあたえる
「自分へのごほうび」「社会関係の利用」「競争心の利用」という定番のテクニックのうち、どれがもっとも効果的かをチェックしたわけですね。
ジムの回数が3倍に増えた
期間は3週間で、どんな違いが出たかと言いますと、
- 金で釣られたグループは、以前とくらべて2倍ほどジムに通う日が増えた。ただし、これは週に1.5日だけの増加なので統計的には微妙
- 他人と競ったグループは、以前とくらべてジムに通う日が週に2回以上に増えた
- 最強だったのはジム仲間を使ったグループで、以前とくらべてジムに通う日数が3倍になった
って感じだったんですな。どのテクニックにも効果はあるんだけど、「仲間を作る」方法がもっとも効果的で、ジムの日数が週3以上に増えたらしい。
これは個人的にも非常に納得で、いまんとこ半年にわたってテコンドーのトレーニングが続いてるのも、嫁さんと一緒に行ってるのがデカいですからねぇ。いわゆるピアプレッシャーってやつですな。
ただしどんな方法も止めてから4週間過ぎると元に戻る
また、この研究ではフォローアップもしていて、実験が終わってから数週間後に、全員がどうなったかを再チェックしたんですね。その結果がどうだったかと言いますと、
- 3つのグループはすべて実験前よりもジムに通う回数が増えていた
- とくに、実験前にジムの回数が少なかった者ほど効果は大きかった
- が、実験が終わってから4週間が過ぎると、どのグループも前と同じようにジムに行かなくなってしまった
だったそうな。実験が終わってジム仲間と別れると、４週間で介入の効果も消えていっちゃったらしい。ピアプレッシャーによる習慣化の効果を活かすには、ずーっとジム仲間との関係を維持し続けなきゃなんないわけっすね。
ってことで、この実験から教訓を得るならば、
- 金で自分を動かすのはそこまで効果がないかも（つまり高いジムに入ったり、自分への報酬を用意しても効かない可能性が高い）
- とりあえず運動仲間を作るのがベストだが、その場合は仲間との関係をキープするのがポイント
- 仲間がいない場合は、せめて他人と競えるような仕組みを用意する（Fitbitの比較機能を使うなどして）
ってとこでしょうな。いずれにせよ「仲間を作ると長続きする」ってのは、運動だけでなく勉強でも趣味でもなんでも当てはまるので覚えとくとよさげ。
