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パレオさんに聞いてみよう#8: 白髪、学習法、プロバイオティクス...etc

Qanda
細かなご質問にまとめてお答えしていくシリーズの8回目です。今回は7つほどまとめてみました。




プチ断食と間食とか 
寝る1時間前2個キウイ実践しています。 非常にいい感じです。
元々グリシンやメラトニン、マグネシウム、トリプトファンなど寝る前に飲んでいましたが、キウイが加わってより効果的になった気がします。 そして、お肌にもいいようでかなり気に入ってます。 が、プチ断食をしていた場合、 この寝る前1時間は範囲外の食になってしまいますよね? プチ断食の効果は台無しになってしまうのでしょうか? それともキウイくらいなら大丈夫なのでしょうか…。

ハッキリしたデータがないので言いづらいんですけど、普通に考えれば、キウイを食べた時点でプチ断食のプロセスは停止するんじゃないでしょうか。つまり、オートファジーが効きづらくなるものと考えられます。


まぁ、そもそもすでにメラトニンを飲んでいらっしゃるようなので、寝る前にキウイを足すメリットはあまりないかもしれません。「いや、それでも寝る前のキウイを続けたい!体に合っている!」という場合は、

  1. キウイを食べた時間にあわせて、翌日の食事をさらに後に倒してプチ断食の時間を伸ばす
  2. プチ断食の効果はあきらめて、エクササイズなどでオートファジーを効かせる

みたいな感じになりますかねぇ。スッキリしない結論であいすみません。


コーヒーと白髪とか
私は38歳男性、大のコーヒー好きで1日に3〜4杯分は飲んでいました。このブログでもコーヒーに関して肯定的なものが多く載せてあります。
しかし、私は最近「白髪」が目立ってきた事に悩みだしました(10本程)。ネットで調べると、コーヒーには過酸化水素を大量に発生させる物質が含まれており、白髪の原因になることが載っています。アドレナル・ファティーグ(副腎疲労)の観点からもコーヒーは否定的です。そこで、最近、私は飲むのを極力控えて1日1杯程度にして我慢をしているのですが、毎日のように飲みたい衝動に駆られています。

こちらも、いまのところ臨床実験がないので、基本的に推測の話になります。ただ、白髪に関する研究を見てますと、食品の過酸化水素を問題にしてるケースは少なくて、

  1. 白髪は遺伝の要素が大きい(過酸化水素水を分解する酵素が減る)
  2. あとはバランスの取れた食事が大事(特にチロシンと亜鉛)

ってのが大勢を占めてるかと思います。また、そもそもコーヒーにふくまれる過酸化水素水ってのは、実は他の飲料(緑茶とか)にくらべても格別多いわけでもないって話(1)もありまして、個人的にはそんなに心配しなくてもよいのではないか、と。


ちなみに、副腎疲労についても、カフェインの害は限定的(飲んでれば慣れる)ってデータ(2)もありますんで、こちらもそんなに心配しなくていいんじゃないかと思いますが。


ダイエット中の脂質とか
脂質の摂取量に関して質問があります。 私は毎日のカロリー制限が向いておらず、パレオダイエットの食事法を完璧に実践するのも難しかったため、一日の摂取カロリーを400kcalと2000kcalで繰り返す方法をとっています。
そこで質問なのですが、 400kcal摂取の日に全く脂質をとらなくても大丈夫でしょうか?
400kcalの日の食事は、
・ゆで卵2個(160kcal)
・プロテイン一杯(75kcal)
・鶏ささみ蒸し100g(100kcal)
・低糖質の野菜(50kcal以内)
・ブルーベリーorさつまいも()
カロリー(2日で2400kcal)を少しオーバーしてでも、毎日脂質はある程度は取るべきでしょうか?

いわゆる日替わり断食に近い食事法ですねー。で、ご質問のお答えですけど、脂質がないとホルモンバランスが崩れますんで、必ず摂ったほうがいいです。


ただし、400kcalの日に脂質を摂るかは、2000kcalの日の食事内容によりますね。とりあえず、2日分のトータルのカロリー(2400kcal)でバランスを考えればいいのではないかと。


具体的な計算方法としては、

  1. 体重(kg)✕1.6〜3gの範囲でタンパク質の量を決める(できる範囲でタンパク質を多めに)
  2. 残ったカロリーのうち、15〜30%を脂質にする
  3. さらに残ったカロリーを糖質に割り当てる

って感じでOKかと思います。つまり、2日のうちに上の計算の範囲で脂質を摂ってれば、極端な話、400kcalの日をすべてタンパク質にしてもOKです。ただし2日で2400kcalってのは結構な低カロリーですんで、長期の食事法としてはオススメしませんが…。



クイズ形式の学習法とか
科学的に否定された「間違った学習法」が――の記事を見て気になったことがあるので質問させてもらいます。
今、ちょうど外国語の勉強を始めるタイミングでした。 全く知らない言語だと、単語とか文法とかのテキストから初めたほうが良いと今までは思っていたのですが、今回の記事や以前の記事にあったように(単語や文法を覚える前から)模擬試験やクイズ形式の問題をひたすら解く方が効率の良い勉強になるのでしょうか?
ちなみに、今調べたところ、勉強を予定している言語の試験(模試含む)は無かったので市販の問題集になりそうですので 「単語や文法のテキストを買う前に問題集だけ買ってひたすら解く!」 みたいな勉強法が適しているということでしょうか…?

あー、クイズ形式というのは、「問題集をやれ!」って意味じゃないんです。 たとえば単語の勉強であれば、ただ単語帳を何度も読み返すのではなくて、フラッシュカードなどを使って「『国会』は英語で?」みたいなクイズ形式にしたほうが頭に残りやすいってことです。これは文法学習でも同じ。


つまり、まったく基礎的な単語や文法の知識がない段階で模試をやっても意味がないので、

  1. まずは基礎文法と単語のテキストをざっと読み通す
  2. 自分が覚えたい文法と単語をクイズの形式に変える
  3. あとはひたすらクイズを解く!(テキストはまったく思い出せないときにだけ参照)

って流れになるかと思います。ちなみに、語学を勉強する場合は、1回の勉強で単語・文法・リスニングをすべてやる「インターリービング練習」のほうが効果が出やすいことがわかってますんで、こちらもあわせてどうぞー。





妊娠中の甘いものとか 
ただ今授乳をしているせいかかなり空腹感があります。
妊娠中に増えた体脂肪が産後3ヶ月の現在びくともせず焦り始めました。 母乳の為には米!!というサイトばかりなのですが、パレオ的にはイマイチですよね?
妊娠中まではなるべく加工食品など避けてきたのですが、産後の甘いもの欲求が半端ないです。 狩猟民族は引き締まっているイメージですが、産後太りなんてないんでしょうか…(笑)

確かに、狩猟採集民の記録で産後太りのデータは見たことないですね(笑)。


で、「母乳には米!」ってサイトが多いのは、要するに「ちゃんと糖質を摂りましょうね」って意味でしかないので、パレオ的にはサツマイモを食べるのがベストですかねぇ。糖質が豊富で抗栄養素もなく、さらにビタミンやミネラルも豊富なので、授乳中の炭水化物としては最高じゃないかと思われます。甘いもの欲求も満たせますしね。


プロバイオティクスの定着とか
サプリメントで摂取した腸内細菌は腸には定着しないという情報を見ました。どれだけ摂取しても時間が経てば全て排出されてしまうと。腸内細菌のサプリは一生飲み続ける必要があるという事でしょうか?

プロバイオティクスが腸内に定着するかどうか諸説ありまして、正直まだ何とも言えないところです。


が、わりとハッキリしてるのは、 サプリで摂取したプロバイオティクスは、腸内で「兵士」として働くってことです。要するに、腸内を荒らす悪い細菌たちに立ち向かい、激しい勢力争いをしてくれるんですよね。


で、戦いのあとで腸内がどうなるかは神のみぞ知るところでして、もしかしたら良い菌が増えるかもしれないし、再び悪い菌が勢力を盛り返すかもしれずって感じです。


実際、2016年のメタ分析では、いったん腸が正常化した人にはプロバイオティクスは無意味って結論が出てまして、その点でサプリを一生飲み続ける必要はありません。つまり、もともとプロバイオティクスは腸内の環境さえ整えてくれればよく、定着しようがしまいがあまり関係ないとも言えます。


顔のトレーニングとか
アラフォーの男性ですが、最近たるみやほうれい線が気になりだしました。 鈴木さんのプロフィール写真のお顔を拝見すると、とても若々しいですが、 顔のトレーニング的なことをされてるのでしょうか?

実は昔はやってたこともあったんですけど、その後、顔ヨガとかフェイシャルマッサージ的なことはすべてムダというデータを見たので止めちゃいました(笑)。おそらく、顔の若さを保つには、運動とポリフェノールのほうが有用ではないかと今は思っています。
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41才のプロパレオダイエッター/編集者/ライター/NASM®公認パーソナルトレーナー。国内外の学術論文を読み漁るのが好きな人。パレオダイエットの本を書きました。