アイマスクと耳栓でどこまで快眠できるのか？問題
アイマスクでどこまで快眠できるのか？
アイマスクに関するご質問をいただきました。
このブログで「睡眠改善チェックリスト」などの注意点があることを知り、実践しています。そこで疑問なのですが、たとえばアイマスクを絶対につけるべきだとかそのような注意点をご存知でしょうか？
遮光カーテンが快眠に効果的なら、アイマスクも効果あるんでしょうか？
とのこと。「パレオダイエットの教科書」では、さんざん「寝室は暗くしようね！」と書いたわけですが、それならアイマスクの効果も高いのではないか、と。
で、結論から言えばアイマスクはオススメです。個人的にもよく使ってますし、数は少ないながらも実験では良い成績が出てますんで。
アイマスク＆耳栓の快眠効果はマッサージよりも上
もっとも参考になるのは、信頼のブランド「コクラン共同計画」が2015年に行ったレビュー(1)で、「クスリ以外で睡眠を改善する方法はないの？」って問題を調べてくれております。
ここでチェックされたのは、
- 耳栓
- アイマスク
- マッサージ
- アロマテラピー
- リラックス音楽
などの効果についてで、ICUで治療を受けている1569人の患者さんが対象。それぞれ過去の実験データをみたうえで、大きな結論を出してくれております。
まずはざっくりと結論を抜き出すと、
- ちゃんと効果がありそうなのは耳栓とアイマスクだけ！
- あとの方法は効果がよくわからん…
みたいな感じです。たとえば2010年の実験(2)だと、アイマスク＋耳栓を着けて寝た患者さんはストレスホルモンが低く、逆に睡眠ホルモンの量が多かったそうな。とりあえず現時点では、耳栓とアイマスクの効果がもっとも高そうなので、マッサージやリラックス音楽の前に試してみるのがよさげ。
もちろん、全体的にデータ数が少ないのと、ICUの患者さんが対象なんで「健康な成人でも同じ効果はあるの？」って問題はあるわけですが、明るい環境で寝るときや騒音レベルが高い環境では、とりあえず使ってみて損はないんじゃないかと。
まずはメラトニンを試したうえでアイマスク＆耳栓を
ちなみに、この研究ではメラトニンとアイマスクの比較もやってまして、
- 「騒音＋周りが明るい」って悪環境では、「アイマスク＋耳栓」よりも1mgのメラトニンのほうが効く！
って結果だったそうな。研究者いわく、
メラトニンにもアイマスク＋耳栓にも、どちらも睡眠を改善する効果がある。ただし特に有効なのはメラトニンだ。耳栓とアイマスクの不快感は睡眠の質に影響を与える可能性があるが、メラトニンにはそういった副作用は報告されていない。
ってことなんで、まずはメラトニンを試したうえで、アイマスクと耳栓を組み合わせたほうがいいのかも。
ってことで、遮光カーテンが使えない方には、アイマスク＋耳栓は十分にアリです。ただし、アイマスクの不快感は睡眠を左右するので、できるだけ自分にとって心地がよいものをお選びください。
アイマスク難民な私の場合
参考までに、私の場合で言いますと、
- Dream Essentials 立体型アイマスク（http://amzn.to/2tawNqm） ←素材が固くてイマイチだった
- AngLink 立体 睡眠 アイマスク (http://amzn.to/2swnGOB) ←朝起きると外れてた
- TEMPUR(テンピュール) スリープマスク(http://amzn.to/2sw6nNK) ←重いうえに暑苦しくてダメだった
などいろいろ試してみたうえで、現在は「天使のシルクアイマスク」に落ち着いております。いまんとこ肌触りと遮光性の面でこれがベスト。値段も安いし。
また、耳栓についてもいろいろさまよってまして、
- キングジム デジタル耳せん (http://amzn.to/2utmXiL) ←ノイズキャンセルの効果が実感できず
- Macks Pillow Soft (http://amzn.to/2tzr00w) ←そもそも音をあまり遮ってくれない
といったあたりを試したうえで「MOLDEX 使い捨て耳栓」に落ち着きました。仕事に集中したいときにも使っとります。
まぁこのへんの商品については「高ければいい」ってもんでもないんで、安いほうから試してみて自分なりのベストを見つけていただければと。
