ストレスが強い状況ですぐマインドフル状態に入るための「３分間呼吸空間法」
ここんとこ、いろんなマインドフルネス系の本で名前を見かけるのが「３分間呼吸空間法」ってテクニック。その名のとおり、３分で一気にセルフコントロールを取りもどす方法であります。
実際にマインドフルネス認知療法の現場でも使われてるそうで、「不安でメンタルがやばい！」ってときの緊急避難用に使うらしい。当然ながら、プレッシャーがすごい状況で、のんびりと30分も瞑想をするわけにはいかきませんからね。
個人的にも、いったんストレスが増大すると、そもそも「マインドフルになろう」って気持ちすら消えちゃう印象であります。心に余裕がなくなっていくと、ついパニックに身を任せたほうがいいような気分になっちゃうんですよねぇ。
そんなわけで、緊急避難用のレパートリーはできるだけ持っておいたほうが吉。「３分間呼吸空間法」の方法は以下のとおりであります。
ステップ１．確認
ストレスやプレッシャーが激しくなったら、とりあえず適当な場所に座る。手は体の横に自然にたらし、目は閉じても閉じなくてもどっちでもよし。
続いて、いまの自分の状態をチェックしていきます。具体的には、
- いま頭に浮かんでいる考え
- いまの気分
- 身体の感覚
の３つを確認。あくまでいまの状態がわかればいいので、別に何かを変えようとしなくてOK。これを１分ぐらい。
ステップ２．注意の集中
意識をお腹に向けて、自分の呼吸を観察。息を吸うとお腹がふくらみ、息を吐くとお腹がへこむのを、１回ごとによく感じていく。
注意がそれたら、「心がどっかに言ってたな」とだけ認識し、何度も意識をお腹にもどせばOK。これを１分続ける。
ステップ３．注意の拡散
意識の対象を、お腹からカラダ全体に広げていく。自分の表情や両手足の感覚などをボワッと意識していけばOK。
全身の感覚へ一気に意識を向けるのが難しければ、足の裏→足→手→手のひらのように、それぞれの体のパーツの感覚へ順番に注意を向けていってもよし。これを、再び１分。
というわけで、３ステップでたった３分のテクニックになります。シンプルながらマインドフルネス瞑想の基本がつまってますんで、すべてが終わるころには現在に集中しやすくなってるかと。
ちなみに、慣れないと「注意の拡散」の感じがつかみにくいかもですが、最初のころは全身で呼吸をしているようなイメージで、なんとなくボーッと身体全体を意識していけばよいかと思います。とにかく、注意を広げていくのが大事なんで、あんまり難しく考えないでくださいませ。
