パレオダイエットで筋肉を増やすための食事の仕方ガイドライン
パレオダイエットでは筋トレを推奨してますが、それはあくまで体内の炎症を下げたり、健やかなメンタルを作るのが目的であります。デカい体を作りたい！とか、バキバキの体になりたい！といったゴールには特化してないんですね。
なので、パレオダイエットをしつつガッツリ筋肉量を増やそうと思ったら、ちょっとしたヒネりが必要になってきます。以下、そのあたりのガイドラインを。
１．増量期はプチ断食は避けたほうがいいかも
当ブログではプチ断食を推奨してますが、これはあくまでアンチエイジングが主な目的。筋肉を増やそうと思ったら、おそらく1日1食のペースでは必要なカロリーが摂取できないでしょう。
体をデカくするにはカロリーを意識的に増やす「増量期」が必須。1日1食で増量に必要なカロリーをとれればいいですが、たいていは３〜４食にわけないとノルマをこなせないかと思います。
個人的にはガチムチを目指してないので、増量期でも1日2食にとどめてますが、ガチで筋肉を増やしたい方は摂取カロリーを優先してくださいませ。
具体的な摂取カロリーの計算法については、「効率よく筋肉量を増やすための摂取カロリー計算法」をどうぞ。
２．食事のタイミング
次に大事なのが食事のタイミング。パレオダイエットでは「腹が減ったら食べる！」のが基本なんですけど、本気で筋肉を増やしたいときはそうもいきません。
具体手的には、筋トレの２〜２時間半前までにはしっかりした食事をとって欲しいところです。栄養がなければ体が動きませんからね。その際の三大栄養素のバランスは、「効率よく筋肉量を増やすための摂取カロリー計算法」を参考にしてくださいませ。
もっとも、あえて空腹のまま筋トレをしてストレスホルモンを出し、そのパワーでガンコな脂肪を溶かすって荒業もあるんですが、個人的にはあんまオススメしておりません。普通に食べてから運動をするのが王道だとお考えください。
いっぽうで、エクササイズ後の食事については、そこまで気を使わなくて構いません。よく「筋トレの２時間までに栄養補給を！」ってアドバイスを聞きますが、そんなに科学的には確かな説でもありませんので。「筋トレの後は腹が減ったら食べる！」ぐらいの気持ちでOKでしょう。
３．何をどれだけ食べるべきか？
食べ物の選び方は、基本的にパレオダイエットのガイドラインと同じです。カロリーの質を守った食事を心がければ、体内の炎症やホルモンバランス、酸化ダメージなどが改善するので、自然と筋肉の成長にも最適な状態が得られるはず。
この時、もし体重を増やすのが目的ならば、脂肪のバランスを増やしたほうがいいでしょう。「『ベストな油・脂肪』を番付にしてみた」を参照しつつ、健康に良い油を摂ってくださいませ。
ただし、タンパク質のバランスに関しては、通常のパレオダイエットより増やしたほうがいいかも。ある研究によれば、体重1kgあたり1gのタンパク質でも筋肉は発達するようですが、ガッツリと筋肉を増やしたいなら体重1kgあたり1.8〜2.0gのタンパク質を目安にしたほうがよさげ。多めのタンパク質には筋肉の減少スピードを下げる働きがありまして、デカい体を作るのに役立ってくれます。
また、筋肉の増加が目的の場合は、必ずサツマイモやジャガイモなどの糖質が豊富な根菜を食べてくださいませ。糖質がないと、絶対に満足な筋トレはできませんので。もちろん一部には「脂肪適応」のまま筋トレをこなせる人もいるんですが、たいていの場合は現実的ではありません。
まとめ
そんなわけで、パレオダイエットで筋肉を増やしたいときの注意点でした。まぁ難しいことは考えずに、
- 摂取カロリー
- タンパク質量
- 運動前の食事
の３点だけを気をつければよいかなーと思います。個人的にはムキムキを目指してないので、いまはカロリーやタンパク質などは特に気にせず食べちゃってますけどね。
