パレオダイエットで体重を落とすための超シンプルな３つのステップ
当ブログではパレオダイエットについて何度も書いておりますが、「説明が長い！」との声があったので（笑）、手っ取り早く体重を減らすことに特化した簡易版を書いてみることにしました。
ステップ１・糖質と加工食品を徹底的に減らす
もっとも大事なのは、糖質と加工食品を徹底的に減らすこと。個人的には、低糖質ダイエットの理屈に関しては疑問を感じてますが、実際に体重を減らす効果が高いのは間違いないところ。また、加工食品はセットポイントの乱れにつながるので、完全に食卓から省くべき。
ちなみに、糖質を制限してインシュリンの分泌量が下がると、腎臓が過剰なナトリウムと水分を体の外に出してくれるんで、全身のむくみが取れて割と短期間に見た目が良くなります。(1) よぶんな水がなくなるので、ダイエットを始めて１週間目で５キロ減ることも珍しくなかったり。(2) さらには、糖質と加工食品を減らすと、自動で食欲が減っていきまして、自然と摂取カロリーも減ることが知られております。(3)
以下、参考までに、低糖質ダイエット(Very Low-Carbohydrate)の体重の減りっぷりを調べたグラフを貼っておきます。すごいですねぇ。
ステップ２・タンパク質、脂肪、低糖質な野菜をとる
糖質と加工食品をカットした代わりに、タンパク質、脂肪、低糖質な野菜をガンガン食べていきましょう。具体的には、
- 食べてもいいタンパク源
- 肉類：牛肉、鶏肉、豚肉、内臓、ラムなど。
- 海産物：鮭、サバ、サンマ、貝類、エビ、海藻など。
- タマゴ：できれば牧草卵
タンパク質は満腹感が高くて、代謝も上げてくれるのでぜひ積極的に食べたいところ。(4) 具体的な摂取量は、以前に書いた「結局、タンパク質はどれだけ摂ればいいのか？」をご参照ください。
- 食べてもいい野菜
- 緑黄色野菜全般、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタス、キュウリ、セロリ、きのこ類など
野菜に関しては、別に食い過ぎちゃってもOK。カロリーなどは気にせずにガンガン食べていきましょう。
この食生活を維持すれば、自然と１日の糖質量は20〜50グラムぐらいに落ち着いて、どんどん体重は減っていくかと思います。脂肪は健康的に痩せるために必要なんで、必ず食卓に加えることをオススメします。
ステップ３・よく動きよく眠る
パレオダイエットでは、運動と睡眠も超重要なポイント。脂肪が落ちていくと、同時に代謝が落ちて体重は減りにくくなるんで、週に３〜４日は自宅で筋トレをやって代謝が落ちないようにしましょう。(5,6)
ちなみに、ダイエットというと有酸素運動が強調されますが、実はダイエット効果は低めなのでムリしてやらなくてもOK。ただし適度な有酸素運動は健康にいいので、タバタ式トレーニングなどで手早くすませるといいかも。
また、運動以上にダイエットにとって大事なのが睡眠。睡眠の質が悪いと、ストレスホルモンの分泌が増えて全く痩せなくなるケースがあるので、できれば夜０時前には寝たいところです。
まとめ
そんなわけで、手っ取り早くパレオダイエットで痩せるには、
- 糖質と加工食品を徹底的に減らす
- タンパク質、脂肪、低糖質な野菜をとる
- 筋トレで代謝が落ちるのを防ぎ、ちゃんと眠る
の３つが最重要になります。このポイントを守ったうえで、チートデイを作ってみたり、朝に水を飲んだり、オデコを軽くたたいてみたり、プチ断食を組み合わせたり、ダイエットアプリを使ったりしてみればいいと思います。
photo credit: Alan Cleaver via photopin cc
